Sarcopenia!Perdita di massa muscolare! Cos'è e cosa possiamo fare!

La perdita di massa muscolare è 
un processo naturale che accelera con l’età.

Sarcopenia è un termine coniato da Irwin Rosenberg (Senior Scientist Jean Mayer SDA HNRCA Tufts University Boston, MA) nel 1988, per definire la perdita di massa e funzione muscolare con l’età. 

Il corpo umano è costituito da Massa Grassa e Massa Magra Corporea. Per massa magra si intende la parte dell’organismo costituita da sostanze non lipidiche e include tutti i muscoli, gli organi vitali, la pelle e lo scheletro.

La massa magra rappresenta tra il 40 e il 70 per cento del peso corporeo ed è essenziale per il metabolismo proteico dell’intero organismo, la forza fisica, la funzionalità degli organi vitali, la funzione immunitaria, la vitalità e l’indipendenza

Con il passare degli anni, la massa muscolare tende naturalmente a ridursi. A partire dai 40 anni di età l’organismo perde circa l’8 per cento di massa muscolare ogni dieci anni e il 15 per cento ogni decade dopo i 70 anni. 
A 50 anni di età molte persone hanno già perso il 10 per cento della loro massa muscolare e a 70 anni ne avranno perso circa il 30 per cento.
Anche le malattie, gli interventi chirurgici e i periodi di immobilità in ospedale possono accelerare significativamente questo processo.

Quali sono le conseguenze di una situazione che non deve essere considerata patologica visto che ognuno di noi è destinato a perdere circa il 40% della sua massa muscolare (la diminuzione è più evidente nei maschi che nelle femmine) con il passaggio dell’età da 20 a 80 anni?

Un effetto negativo sulla mobilità, sviluppo di forza, rate metabolico e funzione respiratoria; in pratica sulla capacità del soggetto anziano di gestire una vita indipendente.

Se è pur vero che la sarcopenia inizia a comparire intorno a 40-50 anni, essa accelera la sua presenza intorno ai 75 anni. Il segno più evidente è rappresentato dalla atrofia delle fibre fast-twitch (FT), quelle che vengono reclutate durante il lavoro anaerobico di alta intensità; per questo motivo non tutti i muscoli presentano lo stesso grado di perdita tessutale. Ovviamente questo stato funzionale trova il suo esordio e uno sviluppo più appariscente presso i sedentari poiché l’attività fisica pregressa costituisce un elemento di protezione, anche se relativa, rallentandone sia l’insorgenza che lo sviluppo. 

La sarcopenia è un fenomeno in parte inevitabile con l’avanzare dell’età ma è in parte rallentabile dall’attività fisica e da un adeguato apporto proteico (studi hanno dimostrato un netto guadagno di forza muscolare nei soggetti che abbinavano una supplementazione alimentare ad un’attività fisica aerobica regolare almeno 3 volte la settimana). 

Si previene innanzitutto adottando, fin dalla giovane età, un regime alimentare completo e bilanciato e attraverso la pratica regolare di un'attività fisica, in quanto, come per l'osso, più si raggiunge un picco di massa muscolare elevato, fino a 35-40 anni di età, maggiore è la probabilità di contrastarne la perdita, poiché si parte da un livello di massa più elevato. Inoltre, all’aumento dell’età può essere associata una fisiologica diminuzione dell’introito di cibo, che a volte evolve in una forma di vera e propria anoressia, ma anche una alimentazione squilibrata, monotona e povera in proteine a causa delle difficoltà di masticazione e di vitamine ed antiossidanti per difficoltà di approvvigionamento e preparazione che può accelerare la fisiologica perdita di fibre muscolari. 

Situazione che occorre riconoscere per poter prevenire l’accelerazione del processo di sarcopenia.

Il parametro alimentare maggiormente importante nella prevenzione della sarcopenia è un adeguato apporto proteico. Il muscolo necessita di un rapporto appropriato di equilibrio tra sintesi e degradazione di proteine nelle cellule, attraverso l'introito giornaliero di proteine assunte con l'alimentazione. Una volta instauratosi uno stato di sarcopenia, non ci sono certezze in merito alla sua reversibilità con la sola alimentazione; alcuni studi hanno suggerito un possibile effetto di integrazione con aminoacidi essenziali su questa condizione.
Tuttavia, risulta importante seguire delle norme alimentari in presenza di tale condizione che permettano di non escludere degli alimenti dalla dieta, ma al contrario favoriscano il corretto apporto proteico necessario nell’anziano.

RACCOMANDAZIONI DIETETICHE GENERALI

• Assumere un’adeguata quantità di proteine. Le raccomandazioni odierne prevedono nell'anziano l'assunzione di 0,8-1,2 grammi pro-chilo di proteine al giorno, in assenza di malattie legate all'insufficienza renale.
• Assumere l’apporto proteico giornaliero distribuito durante i tre pasti, non bisogna quindi assumere proteine solo a pranzo o a cena. L'assunzione corretta di aminoacidi ad ogni pasto è una condizione fondamentale per riattivare la sintesi proteica muscolare ad ogni età.
• Apportare 25/30 grammi di proteine di alta qualità ad ogni pasto poiché insieme all'attività fisica regolare sono in grado di stimolare efficacemente la sintesi proteica muscolare e prevenire la sarcopenia.
• Idratarsi a sufficienza. Nell’anziano può comparire un’alterazione del senso di sete che può favorire l’insorgenza di disidratazione.
• Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura
• Variare il più possibile la dieta per consentire di assumere tutti i nutrienti necessari per l’anziano. A questo proposito, con il passare degli anni l'organismo non richiede solamente quantità crescenti di proteine, ma anche di vitamina D, calcio ed altri importanti nutrienti, essenziali per il benessere generale, la salute delle ossa e la forza muscolare.
• Limitare le porzioni. Il metabolismo basale si riduce, di conseguenza le porzioni dovranno essere proporzionate.
• Valutare con il proprio medico l'assunzione di un supplemento nutrizionale orale completo e bilanciato che contenga proteine, vitamine ed altri componenti fondamentali, essenziali per stimolare la sintesi proteica muscolare e rallentare il decorso della sarcopenia.

ALIMENTI CONSENTITI CON MODERAZIONE

• Vino
• Grassi di origine animale, come burro, lardo, strutto.
• Dolciumi: torte, pasticcini, caramelle, prodotti da forno farciti.
• Sale. E’ buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia).
• Bevande zuccherate come succo di frutta, cola, acqua tonica.

ALIMENTI CONSENTITI e CONSIGLIATI

• Carne: manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile, preparandola in polpetta, ragù o hamburger se sono presenti problemi di masticazione.
• Pesce, alternare tutti i tipi di pesce, utilizzando anche pesce surgelato e occasionalmente, se necessario, pesce in scatola preferibilmente al naturale. Da consumare almeno 3 volte la settimana, possibilmente cotto in modo che le carni rimangano morbide.
• Formaggi, un paio di volte a settimana, sostituire il secondo piatto di carne o uova con 100 g di formaggio fresco come mozzarella, certosino, scamorza  o con 50 g di formaggio stagionato come il Grana Padano DOP, che è possibile consumare anche giornalmente grattugiato (un cucchiaio è pari a 10 grammi) per insaporire i primi o le verdure al posto del sale. Il Grana Padano è un concentrato di latte, ma meno grasso del latte intero perché parzialmente decremato durante la lavorazione, il suo consumo incrementa l’apporto proteico ai pasti e favorisce il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di calcio.
• Affettati scegliere i più magri (prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di pollo o tacchino), privandoli del grasso visibile.
• Uova non sono affatto controindicate negli anziani: al contrario, rappresentano un alimento nutriente, economico e ricco in proteine. Si consiglia di consumare un paio di uova alla settimana.
• Latte parzialmente scremato o uno yogurt magro. E’ buona abitudine consumarne ogni giorno una porzione (gli intolleranti al lattosio possono utilizzare il latte delattosato).
• Legumi (fagioli, piselli, lenticchie…), associandoli ai cereali (ad es. pasta e fagioli, riso e piselli) oppure in minestrone. Chi non tollera i legumi perché soffre di meteorismo, può consumarli passati o centrifugati.
• Olio extravergine di oliva a crudo nella giusta quantità per condire gli alimenti.
• Acqua, almeno 2 Litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale e ricca in calcio).
• Verdura, una porzione ad ogni pasto, cruda o cotta. Chi ha difficoltà masticatorie può scegliere verdura lessata o al vapore, centrifugata o in minestrone. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i Sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo.
• Frutta. Consumare ogni giorno due-tre frutti di medie dimensioni. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Chi ha difficoltà masticatorie può scegliere frutta cotta o frullata o in mousse.
• Cereali. Pane, pasta, riso e altri cereali debbono essere consumati tutti i giorni in quantità adeguate. Chi ha gravi difficoltà a masticare o deglutire, può sostituire la pasta con il semolino o la crema di riso, preferire pane morbido, eventualmente inumidito nel latte o nel brodo oppure sostituire il pane con patata lessa o purè.

CONSIGLI COMPORTAMENTALI

• Una costante attività fisica aerobica è in grado di limitare fortemente il processo sarcopenico. Anche se la perdita di massa muscolare è progressiva e non è arrestabile, l’attività fisica resta comunque il più efficiente intervento di prevenzione e cura sia nei maschi che nelle femmine anziani. L'esercizio può essere di tipo aerobico: passeggiata, corsa leggera, nuoto, bicicletta, ma anche di controresistenza, ovvero sollevamento di piccoli pesi con l'ausilio di macchine e attrezzi in palestra.
• Monitorare la presenza di disfagia per poter eventualmente modificare la consistenza del cibo e dei liquidi, prestando attenzione alle caratteristiche fisiche degli alimenti quali coesione, omogeneità, viscosità e dimensione del boccone.
• Monitorare il peso corporeo per prevenire la malnutrizione. Qualora non fosse possibile rilevarlo (pazienti allettati o con difficoltà nel salire sulla bilancia) valutarne visibilmente un eventuale variazione (indumenti più larghi, cinture allacciate più strette, ecc.).
• Uscire spesso di casa, frequentare ambienti socialmente attivi per migliorare fattori psicologici e sociali.

CONSIGLI PRATICI

• Bisognerebbe cercare di bere anche quando non si avverte la sete, magari rendendo gradevole il sapore dell’acqua, aggiungendo un goccio di limone o consumando tisane alla frutta senza zucchero.

Avvertenze
I consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e non debbono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico, in quanto alcuni pazienti possono richiedere adattamenti della dieta sulla base della situazione clinica individuale

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