Tenersi in forma anche da casa

Pensate che mangiare in modo sano ed equilibrato sia sufficiente a mantenere il proprio corpo in salute?

Purtoppo il tempo è tiranno!!! Lavoro, casa e famiglia .. portano via tanto tempo e molte volte non è possibile occuparsi del proprio corpo. 

Oggi vi parleremo di semplici esercizi che potrete fare in casa. 

Cio' di cui avrete bisogno sarà un tappetino, un palo della scopa e un paio di sedie.

Cominciamo con gli addominali.

Lavoreremo per primo con gli ADDOMINALI ALTI:

- posizionare il tappetino a terra

- sdraiarsi in posizione supina
- gambe piegate e piedi ben piantati a terra

                                        
- sollevare la schiena da terra portando la testa verso le ginocchia e tornare in posizione ricordando che testa e spalle non devono toccare terra fino alla conclusione delle ripetizioni.

ADDOMINALI BASSI:
- posizionare il tappetino a terra
- sdraiarsi in posizione supina 
- braccia lungo il corpo e palmi rivolti verso il basso
- gambe piegate e piedi sollevati

                                                    

- portare le gambe verso il petto

- e riportarle in posizione, i piedi non toccano terra durante le ripetizioni.

IN ENTRAMBI I CASI IMPORTANTISSIMA E' LA RESPIRAZIONE, INSPIRARE DURANTE IL RILASSAMENTO ed ESPIRARE DURANTE LA CONTRAZIONE!
- gambe leggermente aperte e punte dei piedi a terra
- braccia larghe e gomiti rivolti verso l' esterno
Vi ricordo che cosce, glutei, schiena devono essere allineati.
- posizionare sopra gli schienali un manico di scopa
- poggiare la schiena a muro
Ogni esercizio dovrà essere effettuato in 10 ripetizioni x 3volte. In seguito aumentare le ripetizioni, sempre in modo graduale, 12x4, 15x4.

Passiamo alle FLESSIONI:
- corpo parallelo al terreno, in sospensione
- flettere le braccia fino a sfiorare il terreno, contrarre gli addominali, e tornare in posizione.

Per i principianti si consiglia di utilizzare le posizione sopra indicate, con le gambe piegate formando con le ginocchia un angolo di 90° oppure più semplice ancora poggiando le mani al muro ricordando l' allineamento di gambe, glutei, schiena durante il piegamento.

ANCHE QUI IMPORTANTISSIMA E' LA RESPIRAZIONE, ESPIRARE DURANTE LA RISALITA ed INSPIRARE DURANTE LA DISCESA! 





TRAZIONI per i più tenaci
- posizionare due sedie, belle resistenti, con gli schienali uno spalle all'altra, distanziati di circa 60cm
- posizionarsi tra le due sedie, sedere a terra, gambe tese e adiacenti al terreno, braccia tese verso l'alto per afferrare il manico di scopa, la presa delle mani verso le estremità  

                                        
- puntare talloni a terra e sollevare il corpo fino ad arrivare con il petto oltre il manico di scopa.

ANCHE QUI IMPORTANTISSIMA E' LA RESPIRAZIONE, ESPIRARE DURANTE LA RISALITA ed INSPIRARE DURANTE LA DISCESA!



Parliamo degli SQUAT
Ci sono più possibilità per eseguire gli squat, variano in base alla resistenza della persona e al risultato che si vuole ottenere. Questo esercizio può essere accompagnato con il passar del tempo con l'utilizzo di pesi.
A voi un esercizio base che potrete eseguire:
- gambe divaricate alla stessa distanza delle spalle e leggermente piegate
- i piedi posizionati a circa 30cm dal muro, tali da permettere il piegamento delle gambe fino a formare un angolo di circa 80° con le ginocchia

                               

- mantenere la schiena a muro e scendere sulle ginocchia, senza portare il busto in avanti

- una volta arrivati a formare un angolo quasi retto con le ginocchia, tornare in posizione senza stendere completamente le gambe.

ANCHE QUI IMPORTANTISSIMA E' LA RESPIRAZIONE, INSPIRARE DURANTE LA DISCESA ed ESPIRARE DURANTE LA RISALITA!

E' importante fare una breve pausa tra un ciclo dei 4/5 esercizi indicati, di circa 90" inizialmente per recuperare. Più il corpo sarà allenato e più si ridurrà il tempo di recupero fino a 30"

Vi ricordo che è necessario effettuare gli esercizi inizialmente in modo lieve, soprattutto per Squat e Trazioni.

mmagini e inserti tratti da Google

Vi invitiamo a seguire questi semplici consigli che porteranno ad avere uno stile di vita più sano.

Vi ricordiamo inoltre che per maggiori informazioni sul benessere fisico (perdita di peso, aumento massa magra, energia...) potete contattarci ai numeri:
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